В эпоху нестабильности и информационной перегрузки стресс стал неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Однако за его мнимой непримечательностью скрываются сложные механизмы, которые могут как помогать нам справляться с трудностями, так и разрушать здоровье и психологическое равновесие. Что такое стресс на научном уровне, как он помогал выживать нашим предкам и как обрести покой, если на душе – ураган?
Об этом рассказали ученые в рамках фестиваля «Фенист» в Нижнем Новгороде.Бей или беги Участилось дыхание, сердце начало биться быстрее, стали потеть руки… Знакомы эти чувства? Так тело реагирует на стресс и готовится «драться или бежать».
Стресс заложен в нас природой и помогает противостоять внешним воздействиям. При этом важно понимать, что сам по себе стресс – это не враг, а просто реакция адаптации организма на события, которые выходят за рамки обыденности. Стресс активизирует ресурсы организма, помогает подстраиваться под изменения. А вот если он переходит в хроническую форму – то это уже проблема.
Стресс – это состояние беспокойства или психического напряжения, вызванное трудной ситуацией. Стресс является естественной реакцией человека, которая фокусирует его внимание на возникающих в повседневной жизни проблемах или угрозах.
Есть два вида стресса — эустресс и дистресс. Дистресс — это негативный стресс, который может разрушить организм. Эустресс — это положительный стресс, вызванный позитивными эмоциями (например, свадьба или рождение ребенка). Эволюция поработала Как рассказывает профессор кафедры психофизиологии ННГУ им. Лобачевского, доктор биологических наук Сергей Парин, стресс появился в нас для того, чтобы помочь организму быстро среагировать на какую-то опасность: например, когда во время охоты на мамонта нашим предкам было нужно спастись или пойти «в бой», если на горизонте вдруг появился другой зверь.
На первой стадии возникновения стресса резко мобилизуются защитные силы и ресурсы организма, активизируются органы чувств и мозговая деятельность. Надпочечники выделяют адреналин и норадреналин, что усиливает сердцебиение, учащает дыхание и повышает артериальное давление. В мозг, руки, ноги резко приливает кровь, а вот приток крови к органам пищеварения, наоборот, уменьшается. Имеющиеся резервы жира и гликогена начинают активно тратиться, повышая уровень сахара в крови: благодаря этому мышцы насыщаются энергией и питательными веществами. Если же «бой» все же состоялся, то сосуды сужаются и повышается свертываемость крови, чтобы избежать излишних кровопотерь.
На втором этапе надпочечники выделяют кортизол, в результате чего работа всех систем нормализуется, и организм справляется с воздействием.Если же на первой стадии не получилось справиться с тревогой, то стресс начинает накапливаться и переходит в хроническую форму. Организм попросту не успевает восстанавливать силы, резервы истощаются, и в какой-то момент происходит выгорание. Первые психосоматические невротические или психиатрические заболевания – звоночек к тому, что пора что-то делать, а не игнорировать постоянный стресс.
Такие заболевания, возникающие под влиянием хронического или сильного стресса, называются стресс-индуцированными. Из-за постоянной тревоги иммунная система, гормональный баланс нарушаются и развиваются различные заболевания. Среди них – гипертония, сердечно-сосудистые болезни (инсульт, инфаркт миокарда), депрессия, мигрень, желудочно-кишечные расстройства (язва желудка, язва двенадцатиперстной кишки), диабет, бронхиальная астма, аллергии. Раньше было лучше? Наши предки прошли через войны, голод, государственные перевороты, эпидемии – но вместе с тем продолжали жить и работать. Складывается ощущение, что современный человек стал более неустойчивым и уязвимым. Однако, это не так – просто изменилось время.
В древности главной задачей предков было физическое выживание: защитить себя, близких и страну. После кризисов не было времени на раздумья — нужно было восстанавливать разрушенные дома, пахать поля и растить детей. Такой активный труд помогал пережить травмы и отвлечься.
Сегодня мы живем в гораздо более безопасных и сытых условиях. Но когда базовые потребности уже удовлетворены, мы начинаем переживать о других вещах — правильно ли мы поступаем, любит ли нас партнер, отвечает ли ребенок нашим ожиданиям. Причем, поскольку кризисы случаются реже, у нас меньше опыта их преодоления.
При этом наличие меньших ограничений делает нас несчастнее. В прошлом жизненный путь был простым и предсказуемым, а сейчас существует множество вариантов личностного и профессионального развития: возможность переехать в другую страну, построить карьеру – все это одновременно перегружает мозг, который эволюционно не приспособлен к такому объему «выбора».
Хотя слишком строгие границы и вредны, их отсутствие приводит к хаосу, потому что делать выбор в таком многообразии намного сложнее, чем жить по проверенным правилам. А социальные сети и медиа лишь усиливают давление: постоянный образ «идеальной жизни» и «успешного успеха» создает нереальные ожидания. Что делать с хроническим стрессом К сожалению, все больше людей сейчас сталкиваются с постоянным стрессом, а это неминуемо ведет к истощению нервной системы и ухудшению здоровья. Стресс активирует несколько систем организма, которые, следуя естественной в условиях опасности стратегии «бей или беги», приводят к нарушению внутреннего баланса (гомеостаза), что вызывает сбои в работе иммунной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
«Предложить человеку избегать стресса — это как предложить рыбе летать по воздуху: он просто не сможет этого сделать – по крайней мере в современных реалиях с нашей загруженностью, бешеным темпом жизни и огромным потоком не всегда позитивных новостей. Поэтому всё, что нам остаётся, — это принять неизбежное присутствие стресса в нашей жизни и научиться его контролировать», – рекомендует врач-терапевт Валерия Силина.
По словам специалиста, для снижения негативного эффекта стресса можно ежедневно использовать различные несложные техники.
1. Дыхательные практики
Самый действенный и быстрый способ справиться с тревогой – использовать технику дыхания по методу «4 – 7‑8»: вдох на 4 счета, задержка на 7 счетов, медленный выдох на 8 счетов. С помощью такого практики при недолгой задержке дыхания в организме немного накапливается углекислого газа, который тормозит симпатическую нервную систему (она отвечает за активные действия) и усиливает парасимпатическую (отвечает за расслабление и восстановление). За счет этого ритм сердца успокаивается, а организм расслабляется.
Достаточно проделывать такую технику 2 – 3 минуты по несколько раз в день, особенно в ситуации сильного стресса.
2. Мышечная релаксация
Врач также советует попробовать расслабить мышцы: для этого нужно последовательно напрягать и расслаблять кисти рук, шею, плечи, лицо, живот и ноги, затем напрячь все тело и сбросить напряжение.
«Такая техника работает, потому что осознанное напряжение с последующим расслаблением мышц снимает хронические мышечные «зажимы», вызванные стрессом, которые вы можете даже не замечать», – уточняет Валерия Силина.
3. Заземление
В ситуации стресса и паники скажите себе «стоп», осмотритесь по сторонам и найдите все предметы определённого цвета (например, синего). Затем назовите 5 вещей, которые вы видите, 4 вещи, которые вы можете потрогать, 3 вещи, которые вы слышите, 2 вещи, которые вы можете понюхать, и одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус.
Так вы сможете сместись фокус внимания и вытеснить тревожные мысли, максимально загружая все сенсорные каналы. После этого можно задать себе вопрос: действительно ли это опасная для меня ситуация или моему организму только так кажется? Бой с стрессом Вместе с тем специалист рекомендует как можно больше вносить в свою жизнь физическую активность: например, заниматься бегом, плаванием, йогой или растяжкой. Любой спорт помогает «утилизировать» избыток стресс-гормонов и улучшить функцию митохондрий (энергетических станций наших клеток), тем самым повышая устойчивость к стрессу.
Также помочь в этом могут объятия с любимыми людьми или домашними животными: гормон окситоцин, который выделяется при таких нежностях, снижает активность миндалевидного тела в головном мозге, участвующем в реакции на стресс и страх.
Валерия Силина также советует не сдерживать эмоций и поплакать в особо сильном горе или обиде. Так нервная система сможет перезагрузиться, а организм испытает некоторую разрядку.
Еще в борьбе со стрессом поможет творчество: танцы, рисование по видеоурокам, игра на музыкальных инструментах, прослушивание классической музыки… Все это позволяет мозгу отвлечься от негативных мыслей. А прогулки на природе помогут понизить уровень кортизола в организме — стрессового гормона – и стабилизировать работу сердца и артериального давления.
Особенно актуальным в цифровую эпоху будет устраивать себе «информационный детокс» – временный отказ от источников информационного шума, чтобы снизить стресс, улучшить концентрацию и восстановить эмоциональное равновесие. Врач советует делать перерывы в постоянном чтении новостей или скроллинге ленты и на некоторое время переставать думать о том, что вы сейчас только что увидели в соцсетях. Такая мера позволит нервной системе восстановиться и даст ощущение контроля над негативным потоком.
«Помните главное: вы не обязаны делать это все. Любое «я должен» приводит к стрессу. Выберите 1 – 2 пункта, которые вам по душе – и это уже поможет организму справляться со стрессом. Вы не робот, вы не можете все время быть взрослым, позволяйте себе каждый день хоть немного делать то, что приносит ощущение счастья. Это единственный настоящий способ бороться со стрессом», – заключила Валерия Силина.
Ранее на сайте pravda-nn.ru сообщалось, что российский космонавт Сергей Прокопьев рассказал о жизни на орбите Земли.
Свежие комментарии