Завтрак с пользой: как и чем правильно питаться с утра

Утро начинается с завтрака. Первый прием пищи многие диетологи считают самым важным, поскольку он заряжает энергией на весь день, а также снижает риски ожирения и заболеваний желудочно-кишечного тракта. Действительно ли завтрак так необходим, или известная поговорка «Завтрак съешь сам…» всего лишь пустые слова?

Каким должен быть полезный и насыщенный завтрак? На эти и другие вопросы редакция сайта pravda-nn.ru разбиралась со специалистом по коррекции веса и пищевого поведения, фитнес-тренером Александрой Лефановой. Необходимость или привычка? Эксперты полагают, что от качества и количества еды с утра зависит, насколько продуктивным будет день. Однако есть и мнение, что важность завтрака переоценена. Александра Лефанова полагает, что утренний прием пищи носит скорее «сакральный» характер, это привычка, привитая с детства. На самом деле все зависит от конкретного организма, предпочтений человека и целей, которые он преследует. «Людям, сидящим на диете, выгодно пропускать завтрак, таким образом мы можем сэкономить свои собственные калории на остаток дня, — отмечает специалист. — Исследования доказали, что, пропуская один прием пищи, мы едим больше в следующий, но общая дневная калорийность при этом сокращается на 30%». Предположим, калорийность завтрака и обеда составляет по 500 ккал. В сумме за два приема пищи получается 1 000 ккал. Если мы пропускаем завтрак, в обед съедаем 700 ккал. Простая математика. Согласно исследованиям врачей, полезный и правильный завтрак помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови. Кроме того, регулярно завтракающие люди якобы реже болеют. Однако, по мнению специалиста, завтрак никак не влияет на иммунитет. «У людей, имеющих сбалансированный рацион и нормальную нетренировочную активность (не менее 10 тысяч шагов в день), иммунитет как правило выше, — считает Александра. — Желательно, конечно, чтобы рацион был поделен равномерно в течение дня на три приема пищи. Чаще питаться необходимо тем, кто бодрствует больше 16 часов в сутки или при сильных физических нагрузках». Каким должен быть полезный завтрак? Завтрак должен быть питательным и насыщенным. Ведь его задача — обеспечить организм энергией на оставшийся день. В основе правильного рациона лежит сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Для начала разберемся, зачем нужны эти элементы в организме. Белок участвует в строении клеток всех систем и внутренних органов. Вся мышечная система работает за счет белков. Кроме того, они отвечают за поставку кислорода ко всем клеткам тела, а также к мозгу. Углеводы являются основным «топливом», обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле человека. Жиры — основной энергоноситель и резервный источник тепла и воды в организме. Они также несут самое долгое насыщение. «Утром необходимо выбирать именно те продукты, которые долго насыщают (особенно если мы не знаем, когда будет обед), и это вовсе не пресловутая каша, которой нас так усердно пичкали в детстве», — считает Александра. В составе каши быстрые углеводы, они дают быстрое, но недолгое насыщение. Популярные высокобелковые завтраки также не обеспечат организму необходимого количества энергии. Идеальный завтрак должен состоять из белков, жиров и медленных углеводов, с «упором на жиры и белки». Среди исключений — заболевания ЖКТ, если человеку нельзя употреблять жирные продукты по показаниям врача, и тренировки сразу после утреннего приема пищи. Перед активным занятием спортом лучше приготовить завтрак, богатый углеводами, чтобы получить максимум энергии. Завтрак на каждый день «Если мы посмотрим на меню в ресторанах, то в «сытном завтраке» мы увидим яйца, бекон, сосиски, масло, авокадо, жирную рыбу… Все эти продукты относятся к нутриенту жир, а следовательно более выгодны для человека», — рассказывает Александра.Чтобы каждое утро не думать, что приготовить, редакция сайта pravda-nn.ru предлагает своим читателям варианты полезных и питательных завтраков на каждый день. Понедельник. Яичница с беконом и тостами Вторник. Круассан с сыром, авокадо и жирной рыбой Среда. Овсяная каша на воде, вареное яйцо, соус «Песто» Четверг. Сэндвич с сыром,ветчиной и овощами Пятница. Каша на молоке с орехами или ореховой пастой Суббота. Соленые сырники Воскресенье. Сэндвич с арахисовой пастой и бананомСладких завтраков, в свою очередь, стоит избегать. «Самым плохим решение утром будет закидывать в топку сахар (фруктоза, глюкоза, любые сахарозаменители), — отмечает специалист по коррекции веса и пищевого поведения. — В крови моментально повышается уровень сахара, что увеличивает аппетит. Как результат, мы испытываем вялость, сонливость и голод». Какие завтраки выбирают нижегородцы? По данным сервиса доставки «Самокат», чаще всего в этом году нижегородцы покупали на завтрак коровье молоко, куриные яйца, энергетические батончки и хлеб. Кроме того, по сравнению с 2021 годом, более чем в два раза в утренние часы вырос спрос на доставку мясной продукции — варено-копченых колбас и ветчины. Из готовых блюд на завтрак нижегородцы чаще всего выбирали сырники, запеканки, каши и сладкие блины. В целом жители городов-миллионников часто заказывали молоко, фруктовые, ореховые и злаковые батончики. Продажи протеиновых батончиков в Нижнем Новгороде за год выросли на 514%. Кроме того, жители города часто выбирали мучные изделия: ржано-пшеничный хлеб и другие виды хлеба и выпечки, а также сэндвичи и роллы. Ранее о том, как правильно питаться, рассказала врач-методист ГБУЗ НО «Нижегородский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Алена Курочкина.