После отпуска или длительных выходных режим дня часто сбивается, что негативно сказывается на работоспособности и самочувствии. Чтобы быстрее восстановить привычный ритм, важно придерживаться стабильных привычек и постепенно перестраивать организм. Основатель Центра детского сна и Онлайн-школы BabySleep Елена Мурадова поделилась советами, как это сделать.
Недостаток сна накапливается, что приводит к усталости даже в рабочие дни. Важно получать свою норму сна ежедневно, чтобы избежать необходимости отсыпаться по выходным. Если просыпаться поздно, вечером трудно уснуть, а утром сложно встать.
Разница между временем подъёма в будни и выходные не должна превышать 1 – 2 часа, чтобы организм успел адаптироваться. Чем больше разница, тем дольше потребуется перестройка.
Начните просыпаться раньше: за пару дней до окончания отпуска постепенно сдвигайте время подъёма на 1 – 2 часа позже обычного. Это поможет организму плавно перейти к новому режиму. Активное начало дня: после пробуждения не залёживайтесь в кровати, сразу начните с зарядки, душа, завтрака и прогулки. Это поможет зарядиться энергией на весь день. Используйте солнечный свет: в осенне-зимний период недостаток света усложняет пробуждение. Рассмотрите использование светового будильника, который мягко пробуждает организм с нарастающей яркостью света. Расслабляйтесь перед сном: за 1 – 1,5 часа до сна создайте спокойную атмосферу: выключите яркий свет, отложите гаджеты, проведите время на расслабление. Регулярный ритуал перед сном поможет настроиться на отдых. Избегайте гаджетов перед сном: синий свет экранов гаджетов мешает выработке мелатонина.
Если невозможно отказаться от гаджетов, используйте режим «тёплого» света на экране. Соблюдайте режим: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Постоянный распорядок дня помогает стабилизировать биологические часы и улучшает самочувствие.При перелёте в другой часовой пояс внутренние биологические часы могут сбиться. Если разница во времени не превышает 2 часов, организм адаптируется сам. При большей разнице потребуется время на перестройку, уточнила специалист в беседе с Тульской службой новостей.
Чтобы облегчить адаптацию, начинайте сдвигать режим за 1 – 2 недели до поездки, смещая время сна и пробуждения на 15 минут ежедневно. На новом месте сразу живите по местному времени, проводите больше времени на улице днем для выработки серотонина, который ночью преобразуется в мелатонин.
Вечером создайте комфортные условия для сна: выключите свет, отложите гаджеты и используйте плотные шторы для блокировки света. Соблюдение привычного режима и расслабляющий ритуал перед сном помогут быстрее адаптироваться к новому часовому поясу.
Свежие комментарии