С расстройствами сна сталкивается едва ли не каждый взрослый человек на планете. Но одно дело, когда раз в год тебе приснился кошмар или пару раз из-за возникшей проблемы сложно было заснуть. А другое – если эти расстройства переходят в хроническое явление. Постоянный недосып грозит серьёзными последствиями, начиная от лёгкого невроза и риска появления лишних сантиметров на талии и заканчивая более серьёзными проблемами – болезнями сердца и повышенным риском заработать сахарный диабет и инсульт.
Как же с этим справиться? Не могу заснуть «В последнее время стал очень плохо засыпать, – жалуется наш коллега по работе Дмитрий. – Ворочаюсь в постели по два часа, стараюсь расслабиться, но никак не могу уснуть, уже устал от этого!»По словам врачей, с бессонницей мириться не стоит. Дефицит сна может потянуть за собой множество проблем со здоровьем: ухудшение памяти и концентрации внимания, снижение иммунитета, ожирение, депрессию, гипертонию. Поэтому если вы долго ворочаетесь в постели, нужно понять, почему это происходит. Причин может быть несколько.
Во-первых, привычка работать допоздна. Умственная активность мешает уснуть: вместо того чтобы погружаться в сладкую дрёму, вы продолжаете думать о делах. Кстати, по этой же причине не рекомендуется поздно вечером ходить в спортзал. В этом случае уснуть помешает не умственная, а физическая активность. Единственное исключение – ходьба. Ходить пешком перед сном не только можно, но и нужно. Это занятие расслабляет нервную систему и избавляет от стресса.
Во-вторых, пересып в выходные. Слишком долгий сон чреват головной болью (её так и называют – мигрень выходного дня) и чувством разбитости. Не говоря уже о том, что выспаться впрок невозможно.
Поэтому старайтесь поддерживать режим дня и в праздники, и в будни.В‑третьих, включённый телевизор. Если вы дисциплинированно отправитесь в постель в одиннадцать, но перед этим поиграете на компьютере, а в кровати посмотрите новости, сон придёт к вам не скоро. Поэтому медики рекомендуют вечером всю электронику отключать. Если вы уснёте при работающем телевизоре, свечение от экрана будет раздражать мозг даже во время сна.
Ещё одна причина – яркий свет в комнате. Зимой психологи советуют не экономить на лампочках, а включать их во всех комнатах – для профилактики сезонной апатии. Однако за 2 – 3 часа до сна стоит уменьшить яркость, чтобы организм настроился на ночной режим. Вечером желательно воздержаться от яркого белого света – он бодрит). А вот спокойный жёлтый – самое то. И не забудьте на ночь задёрнуть шторы, чтобы не проникал свет от уличных фонарей.
И, наконец, неправильная еда. Если вы отправляетесь в постель на голодный желудок или, напротив, наедаетесь на ночь, беспокойный сон вам обеспечен. Последний приём пищи должен быть за три часа до сна. Не стоит есть на ужин жирные, копчёные, жареные блюда, иначе в животе возникнет чувство тяжести. Внесите в чёрный список напитки, содержащие кофеин: кофе, крепкий чай, колу, а также продукты с тирамином – сыр, шоколад, бананы. Тирамин по своему действию напоминает адреналин – повышает пульс, артериальное давление, возбуждает нервную систему. Уснуть в таком состоянии будет трудно.
Женский сон намного более чуток, чем мужской. Оказывается, это заложено природой, ведь именно мама охраняет, оберегает и кормит своих малышей и днём, и ночью. Активность мужского мозга во сне падает на 70%, а женского – только на 10%. Просыпаюсь посреди ночи У одного из наших редакторов другая проблема. Алёна часто просыпается среди ночи и больше не может уснуть. Итог – ходит днём злая и невыспавшаяся.
На самом деле эта проблема встречается часто. И она может говорить о многом. Так, например, учёным хорошо известно, что с возрастом биология сна меняется. Людям становится нужно меньше времени на сон. Они раньше ложатся и раньше встают, чем в молодости. Сокращается фаза глубокого сна. Тело слабее реагирует на зов ритмов – когда пора спать, а когда просыпаться. Всё это может быть причиной ночных пробуждений.
Во-вторых, именно в 3 часа ночи происходит синтез гормонов – мелатонина (гормона сна), серотонина и кортизола (гормона стресса). У людей, которые постоянно решают разные вопросы, планируют и сомневаются, и так в течение дня происходит активная выработка этих гормонов, а ночью она усиливается, вследствие чего у них начинаются проблемы со сном.
Накопленное тревожное расстройство также приводит к пробуждению в ночи. Нервная система не успевает его обработать. И из-за того что нет системы адекватного торможения на этом фоне, гормоны снова начинают вырабатываться чрезмерно. И опять человека начинает выбрасывать из сна.
Врачи советуют отказаться от простых углеводов как минимум за два часа до сна. Такая пища только раскачивает и мобилизирует нервную систему из-за притока энергии. Также стоит отказаться от решения проблем и планирования перед отходом в кровать.
Если же пробуждение уже состоялось, а уснуть обратно никак не получается, надо встать и походить по дому. Только не включать свет, не брать в руки гаджеты и не начинать усиленно думать, анализировать и ругать себя. Попробуйте простую дыхательную гимнастику. Дышите 4 – 7 – 8 (вдох 4 секунды – задержка 7 – выдох 8). Уйди, прошу, бессонница Диагноз «бессонница» ставится, если человек трижды за неделю не высыпался. Тогда это стопроцентный повод, чтобы обратиться к врачу. А заодно и провериться на предмет самых разных заболеваний.
По словам специалистов, нарушение сна часто бывает при заболеваниях с болевым синдромом: остеохондрозе позвоночника, язве желудка, остеоартрозе, аллергических ринитах. Если заснуть мешает больная спина или шея, ортопедические принадлежности решат проблему бессонницы. Если причина бессонницы – стресс, тратиться на дорогие матрасы нет смысла.
Если вам не удалось уснуть пару раз и это не хроническая проблема, в случае если вы не можете заснуть, нужно продолжать лежать. Сон наступит: это фундаментальная потребность организма.
Думайте о приятном и ни в коем случае не заставляйте себя спать. Попробуйте мысленно «посчитать овец»: монотонная умственная деятельность утомляет мозг, и человек «выключается». Считайте удары сердца – это работает примерно так же. Почитайте неинтересную книгу. Выпейте тёплого молока – в нём содержится триптофан, которой трансформируется в гормон сна мелатонин.
Не стоит сразу бежать в аптеку за снотворным. Принимать его без назначения врача нельзя. При некоторых видах бессонницы, например, хронической, они бесполезны и вызывают привыкание. Популярные среди пожилых людей препараты содержат фенобарбитал – сильное снотворное первого поколения с массой нежелательных побочных действий.
Иногда врачи назначают антидепрессанты – они дают чувство спокойствия, помогают справиться с боязнью сна. По словам специалистов, улучшает сон устранение дефицита магния (500 мг в день в течение шести недель). Мелатонин пролонгированного действия можно применять до трёх месяцев. Но человек должен понимать: если он расшатывал нервную систему в течение жизни, не стоит надеяться, что с бессонницей удастся быстро справиться.
Ранее на сайте pravda-nn.ru рассказывалось, в чем опасность гаджетов и как они влияют на качества сна.
Свежие комментарии