Зимой каждый старается хорошо одеться, чтобы не заболеть. Но, оказывается, надевать сто одежек на себя вовсе не обязательно: достаточно слегка подкорректировать свой рацион питания, и риск простудиться станет меньше. О чём важно помнить в холода? Разбирались вместе со специалистами. Правило 1 Соблюдайте режим
В зимний сезон у большинства снижается двигательная активность. Это надо учесть.
«Частое, дробное питание небольшими порциями позволит сохранить бодрость на протяжении дня и избежать переедания вечером», – советуют специалисты Роспотребнадзора.
Завтрак должен быть сбалансированным – содержать и белки, и жиры, и углеводы.
Как вариант, молочные каши или творог с фруктами и орехами. Еще один простой и полезный вариант – омлет и бутерброд с куриной грудкой. Такое начало дня поможет настроить работу желудочно-кишечного тракта, даст заряд энергии для работы в течение дня и убережёт от нежелательных и вредных перекусов. В течение дня нужно пить больше жидкости, желательно обычную чистую воду.
Ну а чтобы всё-таки почувствовать вкус, можно добавить сок лимона или лайма, а также мяту.Что касается последнего приёма пищи, то он должен быть не в 6 вечера, как это принято считать, а за 2 – 3 часа до сна. Правило 2 Помните о разнообразии
Всевозможные диеты, ограничивающие поступление каких-либо групп питательных веществ, лучше отложить на тёплое время года.
«Для хорошего самочувствия в зимний сезон особенно важна сбалансированная еда, с достаточным количеством белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и клетчатки, – говорят врачи. – То есть на столе должны быть продукты из всех групп: молочные, мясные, рыбные, злаки, фрукты, овощи и орехи.
Растительные масла (оливковое, подсолнечное) и орехи – отличные источники поли- и мононенасыщенных жиров. Несколько столовых ложек масла для заправки салата или добавления в овощные гарниры и горсть орехов в качестве перекуса обеспечат потребности организма в растительных жирах».
Порция жирной морской рыбы 2 – 3 раза в неделю восполнит дефицит витамина D и обогатит рацион полезными омега‑3 жирными кислотами.
Зимой хороший источник клетчатки, витаминов, пробиотиков и антиоксидантов – квашеная капуста, мочёные яблоки, свёкла. Правило 3 Польза овощей
Лучше всего отдавать предпочтение салатам из свежих овощей, которые не требуют специальной заправки в виде соусов, майонеза и т.д. Так будет полезнее для здоровья в целом и иммунитета в частности. Помидоры богаты ликопином, известным антиоксидантом, который не разрушается даже при тепловой обработке – напротив, его количество может увеличиваться.
Хорошие гарниры – из кабачков и тыквы. Тыкву можно добавлять также в кашу. Тыква богата не только пищевыми волокнами, но, опять же, содержит много каротиноидов, о пользе которых мы уже упоминали.
Кабачки содержат негрубую клетчатку, поэтому разрешаются даже тогда, когда другие овощи противопоказаны. Например, при заболеваниях органов пищеварения в острой фазе, когда исключаются источники грубой клетчатки – сырые овощи и фрукты. Правило 4 Не забудьте про ягоды
Распространён миф, что чемпионами по содержанию витамина С, который защищает наш организм в период простуд, являются цитрусовые – лимоны, мандарины и апельсины. Но на самом деле это не так.
Лидеры по количеству витамина С – осенние ягоды, в частности, шиповник и облепиха. Например, съев один средний апельсин, можно получить до 60 мг витамина С при суточной норме в 100 мг. В 100 граммах шиповника примерно 650 мг витамина С, облепихи – 200 мг.
Витамин С частично сохраняется даже в сухих плодах. Горсть сушёных ягод очень полезно добавлять в чай при заваривании, а также делать из них витаминные отвары. Чтобы сохранить как можно больше витаминов, заливать ягоды лучше не кипятком, а чуть остывшей, до 80 – 90 градусов, кипячёной водой.
Употребить такой напиток следует в течение 20 минут после приготовления. Если пить ягодный чай ежедневно, можно серьёзно поддержать иммунитет.
Кроме витамина С, облепиха и шиповник богаты минеральными солями, а также каротиноидами и другими биологически активными веществами, которые также необходимы для антиоксидантной защиты нашего организма. Правило 5 Помогут кисломолочные продукты
В морозный период кисломолочные продукты должны быть в любом доме. Ведь микрофлора кишечника играет огромную роль в процессе противостояния организма инфекциям. Именно творог, кефир, йогурты, ряженки помогают организму защититься от простудных заболеваний, которые преследуют всех в холодное время года.
Кроме того, в кисломолочных продуктах содержится молочный жир, который помогает организму усваивать кальций и витамин А, защищая кожу от воздействия мороза и ветра.
По словам врачей, очень полезны кисломолочные продукты, обогащённые пробиотиками. Пробиотики – это живые микроорганизмы, нормальные обитатели кишечника здорового человека, призванные улучшать состояние его здоровья.Помимо режима питания, не забывайте и о других важных моментах.
Самая частая причина болезни – переохлаждение. При этом в лютый мороз замёрзнуть гораздо сложнее, чем в условные минус 5 с мокрым снегом и ветром. Всё дело во влажности. Не стоит пренебрегать тёплой одеждой (шапка, шарф, перчатки) даже в небольшой мороз.
Одежда не должна быть облегающей. Необходима воздушная прослойка между ней и телом, чтобы сохранять тепло (как в термосе). Откажитесь и от тесной обуви – из-за отсутствия достаточного кровообращения ноги быстро замёрзнут.
Дышать на морозе нужно через нос. Так воздух, проходя через носовые каналы, будет согреваться, не охлаждая незащищённое горло.
Важно увлажнять воздух в помещении и соблюдать температурный режим. В отопительный сезон чаще проветривать помещение. Не обязательно приобретать увлажнитель, можно просто поставить резервуары с водой в квартире и постоянно пополнять их.
Свежие комментарии