Врач Савицкая рассказала, как правильно считать калории

Нашему организму нужна энергия, чтобы дышать, двигаться и выполнять все остальные функции. Количество энергии в продуктах питания или напитках измеряется в калориях. О том, как узнать, сколько нам требуется калорий, чтобы быть здоровым и стройным, редакция сайта pravda-nn.ru узнала у главного врача Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Натальи Савицкой.

Узнать свой индекс массы тела Подсчет калорий – важный аспект здорового образа жизни. Когда мы потребляем больше калорий, чем расходуем, наш организм откладывает излишки в виде жира. Так набирается лишний вес.

«Избыточный вес увеличивает риск развития таких заболеваний, как диабет второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и даже онкологии, — говорит Наталья Савицкая. — Поддержание нормального веса через сбалансированное питание снижает эти риски. Подсчитав свои ежедневные потребности в калориях, можно создать дефицит или профицит калорий, чтобы похудеть».

Чтобы узнать, требуется ли снизить количество употребляемых калорий, нужно сначала рассчитать свой индекс массы тела.

Индекс массы тела — это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста. Разделите свой вес в килограммах на возведенный в квадрат рост (в метрах). Например, индекс массы тела при весе 90 кг и росте 170 см рассчитывается так: 90: (1,7х1,7) =31, 1. В норме индекс массы тела составляет от 18 до 25. От 25 до 30 – избыточная масса тела, от 30 до 35 – первая степень ожирения, от 35 до 40 – ожирение 2 степени, 40 и более – ожирение 3 степени.

Рассчитать базовую скорости метаболизма «Прежде чем начать считать калории, нужно сначала определить свою идеальную суточную норму потребления калорий, — говорит Наталья Савицкая. –Для этого существует формула Харриса-Бенедикта, которая учитывает возраст, рост, вес и уровень физической активности. Это показатель базовой скорости метаболизма, который обозначается аббревиатурой BMR».

Для мужчин BMR = 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) − (6.8 × возраст в годах).

Для женщин: BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) − (4.7 × возраст в годах).

Базовая метаболическая скорость (BMR) показывает, сколько калорий требуется организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. При подсчете калорий необходимо учесть уровень своей физической активности. Они измеряются в количестве тренировок в неделю. При высокой физической активности можно позволить себе в день на 300- 400 калорий больше, чем при низкой.

Для расчёта суточной нормы калорий можно использовать онлайн-калькуляторы.

Учитывать соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) Помимо общей калорийности рациона, важно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов. Белки необходимы для восстановления и роста мышц, жиры обеспечивают энергию и поддерживают гормональный фон, а углеводы являются основным источником энергии для мозга и мышц.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в пище 1:1:4, при этом углеводы должны быть равномерно распределены между всеми приемами пищи. Белки должны составлять 20 – 30% от общей калорийности, жиры — 25 – 35%, углеводы — 40 – 60%. Пропорции могут меняться в зависимости от индивидуальных потребностей. Например, бодибилдеры стараются увеличить количество белка в рационе для набора мышечной массы, а бегуны – углеводов для повышения выносливости.

Стремительный набор веса может быть связан с изменением рациона питания и режима физической активности. Например, человек меньше стал двигаться, перестал заниматься спортом и т.д. Имеют значение изменения гормонального статуса – в первую очередь для женщин. Поэтому в зрелом возрасте рекомендуется уменьшить калорийность потребляемой пищи.

Использовать мобильные приложения Современные технологии значительно облегчают процесс подсчета калорий. Существует множество мобильных приложений, которые позволяют вести дневник питания, рассчитывать калорийность блюд и отслеживать прогресс. Эти программы помогают не только считать калории, но и анализировать состав пищи, следить за водным балансом и получать рекомендации по улучшению рациона.

Подсчет калорий позволяет взять контроль над питанием — лучше понимать, какие продукты и в каких количествах следует употреблять для достижения поставленных целей. Во-вторых, регулярный учет калорий развивает привычку к осознанному питанию. И в‑третьих, подсчет калорий помогает адаптировать рацион под себя.

Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать оптимальный дефицит потребляемых калорий, то килограммы будут уходить легко, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой.

Еще одно преимущество такой системы — самодисциплина. Регулярный подсчёт калорий и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Ранее на сайте pravda-nn.ru сообщалось, что нижегородский дерматолог Татьяна Варенова опровергла миф об аллергии на холод.