Наступают холодные месяцы, и самое время утепляться и укреплять своё здоровье. Доказано, что из-за целого ряда заболеваний люди испытывают ощущение зябкости, холода – одним словом, постоянно мёрзнут. А ещё в таком состоянии мы можем находиться, потому что нам не хватает витаминов и микроэлементов. Каких, где они содержатся и как их восполнить?
Об этом рассказали эксперты Роскачества. И тут же напомнили: корректировать витаминные пробелы надо только после консультации с врачом. А ещё всем важно помнить о сбалансированном питании, ведь именно продукты подчас являются отличной кладовой здоровья. Витамин B 12 Исследования показали, что люди с дефицитом витамина B12 чаще мёрзнут. Как именно его нехватка связана с желанием одеться потеплее — вопрос. Возможно, данный дефицит приводит к анемии, из-за которой всегда холодно.Норма для взрослых — 3,0 мкг/сутки, для детей — от 0,3 до 3,0 мкг/сутки.
Витамин B 12 содержится в продуктах животного происхождения. Это рыба, мясо, яйца, молоко. Самыми лучшими его источниками являются моллюски и говяжья печень.
Наше меню
Идеальное здоровое блюдо — это тушёная говяжья печень. Но мы всё же предлагаем жареную. Печень промойте, очистите от плёнок, обсушите, нарежьте на порционные куски. Головку репчатого лука нарежьте кольцами и обжарьте на растительном масле. Когда лук станет мягким, положите печень и жарьте с каждой стороны в течение 2 — 3 минут. Не забудьте посолить и поперчить. Главное — не передержать печень, иначе она будет жёсткой.
Совет: зачищенные кусочки можно выдержать в ледяной воде или холодном молоке.
Так она будет мягче, и вы уберёте специфический запах субпродуктов. Витамин B 9 (фолиевая кислота) Дефицит витамина B9 также может привести к анемии.Суточная потребность для взрослых — 400 мкг/сутки. Для детей — от 50 до 400 мкг/сутки. Беременным и планирующим беременность женщинам требуется больше фолиевой кислоты, так как она необходима для развития плода.
Особенно богата фолиевой кислотой тёмная листовая зелень. Например, руккола, шпинат, салат-ромэн. Также в почёте бобовые, к которым относятся фасоль, горох и чечевица. Кроме этого они являются отличным источником растительного белка, а также клетчатки, железа, магния и антиоксидантов. Не стоит забывать о спарже, брокколи, говяжьей печени, а ещё сушёных белых грибах и печени трески.
Наше меню
Варим щи из белых грибов. Надо замочить грибы в горячей воде на 30 минут, затем достать из воды и нарезать соломкой. Морковь нарезать соломкой (или натереть на крупной тёрке), лук мелко порезать кубиком. Овощи пассеровать на растительном масле. Свежую капусту нашинковать. Поставить кастрюлю с водой на огонь, положить туда грибы, когда закипит, добавить все овощи, лавровый лист, перец горошком. Посолить и поперчить. За 10 минут до готовности положите картофель, порезанный кубиком.
Подавайте со сметаной и зеленью.
Совет: не сливайте воду, в которой замачивали грибы. Слейте её в кастрюлю, в которой будете варить суд, только предварительно процедите. Железо Недостаток железа в организме может перерасти в железодефицитную анемию. Из-за неё обычно мёрзнут руки и ноги.
Потребность для взрослых — 10 мг/сутки (для мужчин) и 18 мг/сутки (для женщин). Для детей (в зависимости от пола ребёнка) — от 4 до 18 мг/сутки.
На первом месте, конечно же, печень и почки. Кстати, свиная печень — лидер по содержанию железа. Бобовые, сухофрукты, яйца, красное мясо, крупы, горох и тёмно-зеленые листовые овощи также обеспечат необходимый вашему организму уровень железа.
Наше меню
Приготовим суфле из свиной печени.
Печень промойте, удалите жилы, разрежьте на кусочки и пропустите через мясорубку или измельчите в блендере. Очистите головку репчатого лук и морковь, измельчите, добавьте к печени. Положите в общую массу 2 яйца, 2 столовые ложки сметаны, посолите, перемешайте. Форму смажьте сливочным маслом, выложите смесь и запекайте в духовке при температуре 180 – 190 градусов.
Совет: свежая печень имеет гладкую и глянцевую поверхность, а её запах схож с запахом обычного мяса. Цинк Поскольку цинк играет важную роль в обмене веществ, его дефицит может привести к нарушению терморегуляции, из-за чего вам может казаться, что вы мёрзнете.
Рекомендуемое суточное количество цинка для женщин — 8 мг и 11 мг для мужчин.
Лучший источник цинка — устрицы. Также этого микроэлемента много в красном мясе и птице, бобах, миндале, кешью, крабах, цельных злаках и молочных продуктах.
Наше меню
Очень полезна отварная говядина. Мясо рекомендуется варить на среднем огне, не забудьте снять накипь и добавить перец горошком, лавровый лист, соль, перец, чтобы бульон получился прозрачным, положите головку репчатого лука. Отварная говядина — полезное самостоятельное блюдо.
Совет: не солите бульон в начале приготовления. Соль вытянет влагу из говядины, и она станет менее сочной. Медь Дефицит меди также может привести к переохлаждению, из-за чего вам будет непривычно холодно. Также дефицит меди способствует развитию анемии.
Потребность для взрослых — 1,0 мг/сутки, для детей — от 0,5 до 1,0 мг/сутки.
Ищите этот микроэлемент в печени животных и рыб, морепродуктах, бобовых, орехах и семечках, какао-порошке.
Наше меню
На этот раз в меню салат. Потребуется баночка печени трески (150 граммов), 2 варёных яйца, половинка репчатого лука, ложечка майонеза. Печень достаньте и аккуратно разомните вилкой, яйца натрите на крупной тёрке, лук очень мелко нарежьте, добавьте майонез и всё перемешайте. При подаче можно украсить зелёным луком.
Совет: читайте состав консервов и отдавайте предпочтение тем, где написано «изготовлена из свежей печени», а ещё лучше «изготовлена в море из свежей печени».
Помните, что переизбыток витаминов и микроэлементов также может быть вреден для организма.
Свежие комментарии